إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، دعنا نختار نظامًا غذائيًا أسهل وسليمًا: أقل الدهون والكربوهيدرات ، باستثناء الذوق المالح والحلو تمامًا ، ولن تكون النتيجة طويلة ، وستفصل عن عدد كبير جدًا من الكيلوغرامات وتلاحظ ذلك في غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع! )). لكن لا تنتظر الكثير من الوزن لعدم العودة إليك أبدًا. بمجرد العودة إلى الطبق من القائمة السابقة ، يعود الوزن الزائد بسرعة إلى دائرته ، في حواس مختلفة ، كلمة "دائرة".
الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن والتحكم هي التغذية المناسبة. صدقني ، التغذية المناسبة يمكن أن تكون لذيذة! لا يجب أن تكون جائعًا على الإطلاق!
ما عليك سوى اتباع مبدأين:
- تصنيف بانتظام في أقسام صغيرة.
- مع الأخذ في الاعتبار جميع مواصفات KBZU ، قوائم مختلفة.
قائمة التغذية المناسبة يوميًا لانقاص الوزن
غير ضروري إرباك مفاهيم "التغذية المناسبة" و "النظام الغذائي"، هاتان طريقتان مختلفتان لتحقيق نتائج فقدان الوزن. من الناحية الغذائية ، نقصر أنفسنا على استخدام بعض الأطعمة ونادراً ما نتحدث عن مجموعة من الوجبات الغذائية المتوازنة ، والتي تنظر في مؤشرات مختلفة لفقدان الوزن. عادةً ما تكون نتائج هذا النظام الغذائي حرقة ، وانتفاخ ، والإسهال ، وحتى التهاب المعدة. حتى إذا اخترت نظامك الغذائي بشكل صحيح ، فسيتم التأثير المعتاد حتى تنتهي القائمة الصارمة وبعد فترة. في نهاية النظام الغذائي ، نهاية فقدان الوزن ، يسترد الوزن الزائد بشكل أسرع من مغادرته.
إذا كان هدفك المتمثل في تجميع قائمة جديدة هو التناغم المؤقت ولكنه يحسن الصحة ، فاختر التغذية الصحيحة. انتقل إلى حقيقة أن التغذية السليمة ليست نمطًا مؤقتًا ، وليس لفقدان الوزن السريع بدلاً من القائمة ، ولكن نمط حياة.
المبادئ الأساسية لفقدان الوزن للتغذية السليمة:
- السعرات الحرارية المستهلكة في نظامك الغذائي اليومي تنخفض تدريجيا. يمكن أن تسبب القيود المفاجئة في القائمة اليومية تباطؤًا في عملية التمثيل الغذائي والتحلل لأنه من الصعب على الجسم بدء عملية فقدان الوزن. بعد النظر في محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي ، تحتاج إلى تقليله تدريجياً بمقدار 100-150 سعرة حرارية.
- تستهلك الدهون بانتظام. هام: يجب أن تكون الدهون الغذائية المناسبة في القائمة مفيدة - أي أصل الحيوانات والنباتات. أنها تساعد كذلك أثناء فقدان الوزن وأثناء الربح. يمكنك الحصول عليها من الأسماك والمكسرات (أوميغا 3) أو زيت الزيتون (الدهون غير المشبعة). تذكر أنه إذا لم تقم بتضمينها في نظامك الغذائي ، أو لم تكن كافية ، فيمكنك التسبب في فشل الهرمونات.
- تقليل استخدام الكربوهيدرات. من المستحيل إزالتها تمامًا من القائمة ، لأنه أولاً وقبل كل شيء ، تتماشى التغذية السليمة وفقدان الوزن الصحي مع القائمة المتوازنة. إعطاء الأولوية للكربوهيدرات البطيئة التي يمكن أن توفر مستوى معين من الامتلاء لفترة طويلة. يمكن أن تكون الحبوب (الحنطة السوداء ، الشوفان) أو الخضار. ومع ذلك ، يتم استبعاد الكربوهيدرات السريعة تمامًا من قائمة التغذية المناسبة لأنها لا تحتوي على فوائد. لقد امتصوا على الفور ، ورفعوا مستويات السكر في الدم ، وبعد فترة من الزمن ، كانت أجسادهم جائعة مرة أخرى.
- زيادة استهلاك البروتين. هناك سعرات حرارية أكثر بكثير من الدهون والكربوهيدرات. تحتوي القائمة على الأطعمة البروتينية التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي وتبقيك كتلة العضلات مع فقدان الوزن.
- هناك أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان. يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي أثناء فقدان الوزن 5-6 حفلات استقبال. لتحسين التمثيل الغذائي ، من الضروري السماح للجسم بالعمل في شكل معالجة الأغذية بانتظام. هذا يتجنب الجوع لأنه إذا كان الاستراحة بين الوجبات طويلة ، فقد ينخفض.
أساس لقوائم التغذية المناسبة لفقدان الوزن:
- إفطار: الكربوهيدرات البطيئة والبروتينات (العصيدة والجبن ؛ البيض) ؛
- وجبة خفيفة: البروتين والألياف (الجبن ؛ البيض ؛ الخضار ؛ الفاكهة) ؛
- عشاء: الكربوهيدرات البطيئة ، البروتين والألياف (العصيدة ، اللحوم المطبوخة ؛ الأسماك والخضروات) ؛
- وجبة خفيفة: البروتين والألياف (الجبن والفواكه) ؛
- عشاء: البروتين والألياف (الخضروات على البخار ، الشواء ، الأسماك والخضروات).
لا تنسى تنويع القوائم أثناء فقدان الوزن ، مما يجعلها خلاصات جميلة. هذا سيجعل من السهل التبديل إلى التغذية الجيدة دون استثناءات من قائمة صحية.
التمسك بالتغذية المناسبة يمكن أن يجعل النساء من فضلك أكثر النتائج وضوحا وموثوقية لفقدان الوزن. إذا قمت بإجراء القواعد ، أو توازن ، وقضي تمامًا على وجود منتجات ضارة في القائمة ، ثم قم بتعيينها وفقًا للاحتياجات اليومية للجسم ، ثم في المنزل يمكنك تحقيق النتائج المثالية بسرعة لفقدان الوزن.
يتم توفير قائمة التغذية المناسبة للفتيات والنساء كل يوم وستكون مفيدة في القوائم المكتوبة مسبقًا. مع التغذية المناسبة ، من المهم النظر في القوائم وأن تكون قادرًا على توزيع المنتجات بشكل صحيح دون نقص وفائض.
قائمة كل يوم في الأسبوع
في يوم الاثنين
- الإفطار: الدخن 50 غرام. ، Butter-1 H/L ، Kefir-0.5 L. ؛
- وجبة خفيفة: الجبن 150 غرام. ، Apple 1 PC.
- الغداء: Boil Buckweat - 50 جرامًا ، لحم بقر مشوي - 150 غرام. سلطة الملفوف الطازجة - 100 جرام ، عصير الخضار ؛
- الوجبات الخفيفة: البيض المسلوق 1 الكمبيوتر. ، الأخضر البازلاء -100 جم.
- عشاء: Steam Fish-150 Gr. ، البروكلي -100 غرام. ، الشاي الأسود.
يوم الثلاثاء
- الشوفان - 50 جم ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، الزبادي - 200 مل ، عصير ؛
- الحليب - 1 ملعقة كبيرة ، الموز - 1.
- الأرز -50 جم.
- استخدم 1 بيضة ، الذرة -100 غرام.
- اللحوم البخارية - 150 غراما ، مزيج من الخضار - 150 غرام. صلصة الطماطم.
الأربعاء
- دقيق الشوفان - 50 جم ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، الجبن - 150 غرام. الشاي الأخضر.
- التاريخ - 5 قطع ، الزبادي الطبيعي - 150 مل ؛
- 50g buckeat ، تركيا المحمصة 150 جم ، الطماطم -1PC. ، جيلي الشوفان ؛
- 1 ملعقة كبيرة من الحليب ، 50 غرام من المكسرات ؛
- التونة المعلبة - 150 غراما ، الحساء - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
يوم الخميس
- الحنطة السوداء - 50 غرام. ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، خبز البورودينو وساندويتش الزبدة - ابن عم واحد ، الشاي ، العسل - 2 ساعة/لتر ؛
- سلطة الفاكهة مع الزبادي الطبيعي - 200 غرام. ؛
- الأرز - 50 جرام ، الدجاج المطهو والخضروات - 200 جم.
- 1 الموز ، 1 ملعقة كبيرة من الحليب.
- omlet على اثنين من البيض ، والخيار الطازج 1 الكمبيوتر. ، Coptote.
جمعة
- دقيق الشوفان - 50 جم. ، زبدة - ملعقة كبيرة ، بيض مسلوق - 2 أجهزة كمبيوتر. ، الشاي الأسود
- kefir - 1 ملعقة كبيرة ، بوناس -5 أجهزة كمبيوتر. ؛
- Xiaomi-50 غرام. ، مصايد الأسماك المصايد على البخار - 2 أجهزة كمبيوتر. ، الأخضر البازلاء -100 جم. ، Kisel ؛
- الزبادي الطبيعي - ملعقة كبيرة ، التوت الأزرق - 100 غرام. ؛
- لحم العجل - 200 جم ، الخضار المطهية - 100 غرام. ، الشاي الأخضر.
السبت
- الحنطة السوداء - 50 جرام ، زيت الزيتون - 1 ساعة/لتر ، نخب مع العسل - 1 جهاز كمبيوتر. ، الشاي الأسود
- Kuraga -10 PC. ، الحليب - 1 ملعقة كبيرة.
- الأرز -50 غرام. ، الديك الرومي المحمص ، محشوة بالجبن والخضروات منخفضة الدهون - 150 غرام. ، Coptote ؛
- الموز - 1 ، الجوز - 50 غرام. ؛
- السمك المطبوخ - 150 غرام. ، الذرة - 150 غرام ، الشاي الأخضر.
الأحد
- دقيق الشوفان - 50 غرام. ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، الجبن - 150 غرام. ، Kisel ؛
- هلام الحليب مع الفواكه - 200 غرام. ؛
- الأرز - 50 جرام ، حساء لحوم البقر - 200 جم.
- أومليت 1 بيضة ، طماطم - 1.
- الديك الرومي المحمص - 200 جم ، سلطة الملفوف الطازجة ، الشبت - 150 غرام. ، الشاي الأخضر.
لتناول الإفطار والغداء ، يتم التعبير عن كمية الحبوب في القائمة في شكل جاف.
التغذية السليمة للمرأة تحرق الدهون وفقدان الوزن السريع الفعال يجب أن يكمل قوتها البدنية. يمكن أن يكون القرفصاء ، الجريان الجبان ، ركوب الدراجات والعديد من تمارين فقدان الوزن الأخرى ، والتي من السهل القيام بها في المنزل.
في نظام غذائي غذائي مناسب للرجال كل يوم ، حتى لو كنا نتحدث عن فقدان الوزن ، فأنت بحاجة إلى تضمين منتجات توفر الكثير من الطاقة والطاقة. عند تجميع القوائم ، من الضروري مراعاة الخصائص والاحتياجات الفردية للشخص: المعلمات ، ونمط الحياة ، ومستويات النشاط اليومية ، وفي الواقع ، الغرض من الانتقال إلى التغذية المناسبة هو إنقاص الوزن ، أو مجموعة من الجودة أو الحفاظ على لهجة الجسم. بناءً على ذلك ، يمكنك تغيير حجم الجزء لجعله أكثر ملاءمة للرجال النشطين ، بينما بالنسبة لأولئك الذين هم في المقام الأول أنماط الحياة المستقرة ، فهي أصغر.
عادة ما تشمل مؤسسة "قائمة الذكور" لأخصائي التغذية:
- إفطار: عجة ، خبز القمح الكامل ، الشاي الخالي من السكر ؛
- وجبة خفيفة: المنتجات الحامضة
- عشاء: الحساء واللحوم أو الأسماك مع الخضار المطهية والسلطات والزيوت النباتية المضافة والشاي الصلب.
- الوجبات الخفيفة بعد الظهر: الفواكه أو الخضار الخام ؛
- عشاء: الحساء أو زوج من اللحوم أو الأسماك مع الخضار.
- ليلة: الحليب أو الألبان (الكفير ، الحليب المحمص المخمر).
استبعاد من القائمة: الكحول المنتجات المخللة طعام معلب الطعام الحاد والمقلي. هذه المنتجات لا علاقة لها بالتغذية المناسبة.
مع متوسط التمرين البدني ، ينفق الرجل حوالي 3300-3،600 سعرة حرارية. لانقاص الوزن ، فإن تقليل محتوى السعرات الحرارية من الطبق تدريجياً إلى 1800-2200 كيلو كالوري.
التغذية المناسبة للرجال - القائمة اليومية لانقاص الوزن
في يوم الاثنين
- 2 صقيل البيض ، نخب خبز الحبوب ، الشاي الخالي من السكر ؛
- الدهون - الجبن الخالي من الألبان - 200 غرام. ؛
- مصبغة لحوم البقر - 200 غرام.
- جبنة الفيتا - 100 غرام. ؛
- صدر الدجاج المشوي مع السبانخ - 200 غرام.
- كوب من الحليب الساخن.
يوم الثلاثاء
- دقيق الشوفان في الحليب - 200 غرام. ، الخبز مع النخالة - ابن عم واحد ، زبدة - 1 ساعة/لتر ، ساعة أخضر ، خالية من السكر ؛
- kefir-1 ملعقة كبيرة.
- بطاريات المعبد المحضرة في مجموعة الهواء - 200 غرام. ، بنجر مسلوق مع الجوز والزيوت النباتية - 200 غرام. حساء الدجاج - 150 مل ، كعكة الأرنب.
- العنب - 200 غرام. ؛
- مصايد الأسماك - 200 جم ، البروكلي المطهو على البخار - 200 غرام. ،شاي؛
- كوب من الرماد المخمر.
الأربعاء
- Omlet على بيضتين ، يقدم مع Champignons ، فتات الخبز المصنوعة من خبز الحبوب الكامل - 2 أجهزة كمبيوتر. ،هلام؛
- الزبادي الطبيعي - 200 غرام. ؛
- لحم البخار لحم العجل - 550 غرام. ، متجر البقالة الخضري الكبير - 200 مل ، الشاي ليس حلوًا ؛
- Hurma 2 PC ؛
- ملفوف مطهي مع Türkiye - 300 غرام. ، كعكة كوراجا
- كوب من الكفير.
يوم الخميس
- عصيدة الحنطة السوداء في الحليب - 200 غرام ، بيض مسلوق - 1 بو.
- موس من الجبن والتوت - 200 غرام. ؛
- شنيليل مصنوع من صدر الدجاج المفروم - 250 غرام. ، Hard -200 Gr. ، Kisel ؛
- Orange - 1 ، Nut - 50 Gr. ؛
- لحوم البقر المشوية مع الطماطم تحت الجبن - 250 غرام. سلطة الملفوف الطازجة - 100 جم ، الشاي الأخضر ؛
- كوب من الحليب.
جمعة
- البيض مع الطماطم مع 2 بيض ، زبدة محمصة - قطعة واحدة. الشاي ليس حلوًا.
- تشيز كيك - 300 غرام. ؛
- بورش -200 غرام مع الفاصوليا. ، قيصر -200 غرام. ؛
- البطيخ -205 غرام. ؛
- لحوم البقر stew-200g ، البخار الخضار 200g. ،هلام؛
- كوب من الرماد المخمر.
السبت
- عصيدة القمح - 200 جم ، الكمثرى - 1 جهاز كمبيوتر. والشاي الأسود والعسل.
- أضف زيت بذور الكتان -300 جم.
- استخدم الحمص والكوسة - 300 غرام. ، كورن مرق - 150 مل من لحوم البقر مطهو ، يتكون من الفاكهة المجففة خالية من السكر.
- برتقالي طازج - ملعقة كبيرة ، ملفات تعريف الارتباط القوس - 100 غرام. ؛
- سمك السلمون مع الهليون في الهواء -300 غرام. ،شاي؛
- الحليب الساخن.
الأحد
- رقائق الذرة - 100 جم ، الحليب - ملعقة كبيرة.
- بودنغ الجبن مع الزبيب - 200 غرام. ؛
- حساء البازلاء - 200 مل ، لحوم البقر المغلي - 150 غرام. ، عصير الطماطم -1 ملعقة كبيرة.
- Apple - 2 PCS.
- فالجاتينا ستيك -200 غرام. ، البخار الخضروات -200 غرام. ،شاي.
- كوب من الكفير.
قد تختلف أمثلة على قوائم الرجال التي تستمر لمدة أسبوع بشكل طفيف أو مكونات ، ولكن يجب أن يتوافق المنتج مع التغذية المناسبة.
التغذية السليمة متوازنة مع تكوين القائمة والقدرة على اختيار المنتجات. يلعب الجزء أيضًا دورًا مهمًا. يمكن أن تفقد بعض الخطط الوزن في فترة زمنية قصيرة للحد من نظام غذائي يبلغ 1000 كيلو كالوري في اليوم. من المهم أن نفهم هذا نظام للغاية للغاية لفقدان الوزنهناك القليل من القواسم المشتركة مع نظام غذائي متوازن. يمكن اعتبار المواصفات المسموح بها لفقدان الوزن من 1200 إلى 1500 كيلو كالوري ، ومن الأفضل للرجال زيادة القائمة اليومية إلى 2200 كيلو كالوري. ومع ذلك ، إذا قررت اتخاذ هذا التدبير الصارم لفقدان الوزن ، فمن الأفضل تضمين منتجات من قائمة التغذية المناسبة في القائمة.
قائمة التغذية المناسبة لفقدان الوزن يوميًا هي مثال على قائمة لكل 1000 سعرة حرارية
نموذج القائمة 1 يوم:
- إفطار: بيضان (340 كيلو كالوري) ، خبز مع Bran-1 Kus (80 كيلو كالوري) ، شاي أسود مع 1 ساعة/لتر من السكر (22 كيلو كالوري) ؛
- وجبة خفيفة: الخوخ (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: حساء الملفوف الطازج - 250 مل (63 كيلو كالوري) ، خبز القمح 1 كوس (80 كيلو كالوري) ؛
- الوجبات الخفيفة بعد الظهر: De - Fat Cottage Cheese - 100 G (50 kcal) ، Cherry Jam - 2 H/L (55 kcal) ؛
- عشاء: البطاطا المخبوزة - 2 أجهزة كمبيوتر (160 كيلو كالوري) ، Hek المغلي - 100 غرام (80 كيلو كالوري) ، خيار جديد - 2 أجور (11 كيلو كالوري) ، الطماطم - 1 متوسط 1 (23 كيلو كالوري).
نتائج التغذية اليومية: 999 سعرة حرارية.
التغذية المناسبة - قائمة 1200 سعرة حرارية يوميًا:
- إفطار: دقيق الشوفان من 50 غراما من الحبوب (250 كيلو كالوري) على الماء ؛
- وجبة خفيفة: Pear (43 kcal) ، Schnitzel على البخار - 2cs (150 كيلو كالوري) ، حساء الخضار - 200 مل (150 كيلو كالوري) ، سلطة الخيار والطماطم - 150 جم (40 كيلو كالوري) ؛
- الوجبات الخفيفة بعد الظهر: سلطة الفاكهة - 200 غرام (35 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: عصيدة الحنطة السوداء - 100 غرام (336 كيلو كالوري) ، سمك القد المسلوق أو المحمص - 200 غرام (150 كيلو كالوري) ، سلطة الملفوف الأحمر ، 100 غرام (50 كيلو كالوري) من الخضروات.
نتائج التغذية اليومية: 1200 سعرة حرارية.
1500 سعرة حرارية يوميًا للتغذية:
- إفطار: Polenta - 200 G (244 kcal) ، Apple - (37 kcal) ، الشاي الأخضر ، 1 ملعقة صغيرة من السكر (26 kcal) ؛
- وجبة خفيفة: زبادي حلو - 125 مل (88 كيلو كالوري) ؛
- عشاء: استخدم مرق Vermicelli على الحساء - 250 جرام (196 كيلو كالوري) ، خبز الجاودار 2 كوس (156 كيلو كالوري) ، برتقالي 1 جهاز كمبيوتر (48 كيلو كالوري) ، صدر الدجاج - 150 جرام (255 كيلو كالوري) ، خيار طازج ، 2 كم (14 كيلو كالوري) ؛
- الوجبات الخفيفة بعد الظهر: صغير - kefir 1 ملعقة كبيرة (60 كيلو كالوري) ، التفاح (37 كيلو كالوري) ، المعكرونة المطبوخة - 150 غرام (147 كيلو كالوري) ، سلطة نباتية طازجة (الخيار ، الطماطم ، 200 غرام -70 كيلو كالوري) ، ملعقة كبيرة/لتر (135 كيلو كالوري).
نتائج التغذية اليومية: 1،498 سعرة حرارية.
يجب أن يكون الاستراحة بين الاستقبال 3 ساعات. لا تنس كيف تشرب (كوب واحد من الماء في الساعة).
نادراً ما يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً ، خاصةً عندما تكون أكثر من اللازم. سواء كنت تختار نظامًا غذائيًا مؤقتًا أو التعود على التغذية المناسبة هو اختيار الجميع. من الناحية النظرية ، فإن قوائم فقدان الوزن ليست سهلة أبدًا ، ولكن في الواقع ، كل شيء أسهل بكثير. اليوم ، هناك العديد من الوصفات المغذية بشكل مناسب حيث يمكنك العثور على المعجنات الآمنة ، والحلوى ، والوجبات الخفيفة التي يمكن تضمينها بأمان في القائمة دون إتلاف الرسومات.